Сайт для тех, кто любит фитнес и спорт

Основные принципы тренировок на рост мышечной массы

Основные принципы тренировок на рост мышечной массы

Нет волшебных программ тренировок молниеносного наращивания мышечной массы

Если быть честным, то не существует волшебных программ и методик молниеносного наращивания мышечной массы, которые всячески пытаются продать в интернете «профессионалы» натурального бодибилдинга.

Люди хотят найти какое-то «чудо», которое без вложения больших усилий сделает их сверхлюдьми.

К сожалению, многие не понимают, что для натурального тело строения нужны годы упорных тренировок, диет, некоторых ограничений себя в чём-то, знать главные принципы построения тренировок и только тогда будет виден результат. Нет никаких «чудо» тренировок, люди рассчитывают на халяву, но как говорится «скупой платит дважды». Нужно понимать, что при натуральном бодибилдинге, ждать быстрых результатов, даже при учёте всех условий не стоит. Многие спустя как-то время бросают это дело, глядя на атлетов, которые употребляют анаболические стероиды, у которых результаты бегут в гору.

Натуральные атлеты думают, что делают что-то не так и опускают руки. Но я призываю к тому, что не стоит сдаваться и опускать руки, заниматься нужно всегда натурально и все достижения останутся с вами на долгое время, даже после перерыва, вам будет на много легче вернуться в спорт, нежели не натуральным атлетам. Ведь большинство атлетов тренируются для себя, не для достижения каких-то результатов и какой тогда смысл наносить умышленно вред своему здоровью.

Прогресс в росте мышечной массы и силовых показателей зависят только от вас, насколько хорошо вы знаете принципы построения тренировочного процесса, насколько соблюдаете режим, диеты и так далее. Этот канал направлен на помощь в достижении начинающим атлетам их спортивных целей, в нём будут сочетаться статьи с идеальными упражнениями, программами тренировок, ответами на наболевшие вопросы. Но сейчас не об этом.

И так, основные принципы тренировок на рост массы:

Принцип первый

– тренироваться нужно в базовых упражнениях, если вы не знаете что это, то я напишу отдельную статью, про многосуставные базовые упражнения. Кратко скажу, что это упражнения, при которые задействуются несколько мышечных групп. Среди них: жимы штанги, тяги различные, приседания, подтягивания, отжимания на брусьях и так далее. Изолирующие упражнения на массу можно вообще не делать. Для себя поделать можно, но массы и силы они вам не прибавят.

Второй принцип

– это повторения. Должно быть 5-8 повторений в рабочих подходах, в разминочных может быть больше 8-15 повторений, это уже не так важно, но в рабочих не больше 8. Что такое рабочие подходы, я расскажу чуть ниже.

Повторения при тренировках

Третий принцип

– в рабочих подходах нужно работать в отказ. Вот вам и понимание, что такое рабочие подходы, это когда например: делаешь жим лёжа с весом 5-7 повторений, а на 8 силы закончились и вас придавило штангой, а страхующий помогает её вернуть в исходное положение. Это и называется рабочий подход. Прошу обратить внимание, что все базовые упражнения, должны выполняться под присмотром «страхующего» лица, который сможет в любой момент помочь и снять с вас штангу.

Четвёртый принцип

– рабочих подходов должно быть 1-2, не больше. Разминочных может быть сколько угодно. Если на одну мышечную группу, за тренировку выполняется только одно упражнение, то рабочих подходов может быть 3.

Пятый принцип тренировок

– прогрессия рабочих нагрузок, должна быть обязательна. Без неё улучшений результатов можно не ждать. Необходимо отслеживать свои рабочие веса и соответственно их увеличивать. Но самое главное следить за количеством повторений, напомню, их должно быть от 5 до 8 повторений. Помочь в этом может «тренировочный дневник», про ведение которого у меня на канале есть отдельная статья.

Шестой принцип

– на одной тренировки лучше сочетать мышцы антагонисты, то есть те мышцы, которые не утомляются другими упражнениями. Например: лучше сочетать грудные мышцы + бицепс, трицепс + спина и так далее.

Седьмой принцип

– болящие, либо уставшие мышцы лучше не тренировать. Если у вас подходит тренировка какой-то группы мышц, а она болит, значит программа составлена не совсем верно и мышцы не успевают восстановиться к своей следующей тренировке.

Боль после тренировок

Восьмой принцип

– это частота тренировок в неделю не должна падать, ниже 2 тренировок в неделю.

Девятый принцип тренировок – уже связан с питанием. Потребление белка – не больше 1,5 граммов на килограмм массы тела, жиры 1 грамм и углеводы 2,5 – 3,5 грамма на килограмм массы тела.

Десятый принцип

– питаться нужно правильной и полезной пищей. Я думаю, что объяснять, что фаст-фуды и прочая плохая пища в рационе не уместна. Я не стану и так всё понятно.

Одиннадцатый принцип

– нужно постоянно высыпаться. Спать по 7-9 часов нужно обязательно.

Ну и заключительный двенадцатый пункт моей статьи

– это вести здоровый образ жизни. Не курить, не употреблять алкоголь, правильно питаться, гулять и так далее. Я думаю, что все знают, что такое здоровый образ жизни. Стабильно заниматься спортом в одном режиме, не выбиваться по несколько недель из тренировочного процесса, всё должно быть стабильно.

Если вам понравилась моя статья, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, дальше будет только интереснее. До встречи в новых статьях, занимайтесь спортом и удачи!

16:05
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Возможно вас заинтересует:

Как накачать ягодицы: советы девушкам от профи
Все девушки мечтают здоровом, прекрасном, упругом теле и прекрасных накачанных ягодицах.
Как научиться стоять на руках
Многие из нас когда то мечтали научиться стоять на руках. Некоторые мечтают и сейчас.
Как избавиться  от жира в подмышках:  самые эффективные способы
Не все дамы знают про то, как избавиться от жира в подмышках, однако это распространённая трудность, с которой необходимо бороться.
Фитнес после родов: когда можно начать тренироваться?
После рождения малыша дамам приходится приспособиться к новой роли мамы и много времени уделять новорожденному.
Сушка тела и почему нельзя есть помидоры
Сушка тела дозволяет сделать мускулатуру более рельефной и прорисованной, убрать из неё излишний жир и воду.
Йога — лекарство для тела и души
Заниматься йогой популярно и модно, но что скрывается за этим словом? Йога — это философия здорового образа жизни.
Бег трусцой: не будем торопиться
Бег трусцой — универсальный, а главное экономный, способ сбросить лишний вес, потянуть фигуру и восстановить былую физическую форму.
5 мелких ошибок в спортивном зале, при похудении
Красивая, грациозная фигура – это, прежде всего, пересмотр пищевых привычек и, конечно же, усиленный труд в тренажерном зале.
Скандинавская финская ходьба - особенности и противопоказания
Скандинавская ходьба (она же финская, она же шведская) – это особый вид фитнеса, который подходит и молодым, и старым.
​Бег на длинные дистанции – шесть очень нужных советов для пробежки
Бег на длинные дистанции (долгие пробежки) - важный этап почти во всех тренировочных планах для бегунов.
23 способа поддерживать мотивацию для тренировок занимаясь спортом
Поддерживать мотивацию для занятий спортом – единственный способ сделать физическую активность постоянной привычкой.
Чистый бодибилдинг, как он есть
Возможно ли нарастить мышечную массу без применения химических препаратов или стероидов? Говорю да.
Пять правил для техники безопасного бега
Правильная техника безопасного бега влияет на экономию энергии организма и уменьшение травматизма.
8 распространенных и очень вредных диет
Подбирая себе диету, необходимо выбирать не только эффективную, но и наиболее безопасную - придерживаясь которой, вы не рискуете навредить своему здор
​Фитнес инструктор или как выбрать себе тренера
Фитнес давно стал стилем жизни самых современных любителей следить за состоянием своего организма.
Основные принципы тренировок на рост мышечной массы
Нет волшебных программ тренировок молниеносного наращивания мышечной массы Если быть честным, то не существует волшебных программ и методик молниеносн
Наблюдение о работе (ДЕМО)
Мы работаем хорошо и тренеры у нас хорошие