Сайт для тех, кто любит фитнес и спорт

Как накачать ягодицы: советы девушкам от профи

Как накачать ягодицы: советы девушкам от профи

Все девушки мечтают здоровом, прекрасном, упругом теле и прекрасных накачанных ягодицах. Большая часть из них начинает работу над собой из-за недовольства своей попкой – им она кажется не аппетитной. Для того чтоб натренировать ягодичные мускулы и сделать попку «сочной» существует много тренажеров, разрабатываются особые программы, фитнес-тренеры уделяют данной теме около трети длительности занятия. В действительности, не так принципиально – где заниматься. Ягодичные мускулы можно отлично прокачать и при самостоятельной работе дома, и при занятиях в спортзале.

Как накачать ягодицы без приседаний

То, что и вправду принципиально – мощное желание представительнице женской половине человечества иметь аппетитные ягодицы и вести работу над ними, так как наперекор почти всем рекламным обещаниям ни один тренажер и супер–узнаваемый тренер не сможет оказать помощь для вас накачать попку за 7 дней. Как досадно бы это не звучало!

Что необходимо делать девушке, чтоб накачать прекрасную попку?

Для того чтоб накачать прекрасную попку не считая желания и времени необходимо:

  •  верно питаться;
  •  освоить базовый костяк «ягодичных» упражнений, уделяя особенное внимание технике реализации.

Основа здорового питания

Речь на данный момент пойдет конкретно о здоровом питании, которое должно быть основой здорового организма, но не о краткосрочных (и часто малоэффективных диетах!):

  •  Питание должно быть равновесным и употребляемые товары должны содержать углеводы, белки, жиры, витамины и минералы.
  •  Следует исключить «нехорошие» резвые углеводы: снеки, сладкие напитки, тортики, пирожные и иные сладости, смотреть за числом употребляемых мучных и зерновых изделий.
  •  Необходимо исключить потребление «нехороших» животных жиров: колбас, копченостей, сала, маргарина, не злоупотреблять молочными жирами, сливочным маслом и жирной морской рыбой.
  •  Пить много воды, ограничить – потребление чая и кофе, исключить – спиртные, сладкие и газированные напитки.
  •  Держать под контролем содержание соли в еде.
  •  Исключить жареную еду из рациона, предпочитая изготовление на пару, варку, тушение.
  •  Насытить собственный рацион овощами, фруктами, грибами, зеленью. Включить в своё меню зерновые, бобовые, продукты из молока, яичка, рыбу, нежирное мясо.
  •  После тренировочного занятия непременно съедать что-то из группы «нужных» стремительных углеводов, чтоб вернуть силы и мускулы.

А так же, необходимо попытаться меньше волноваться – девицы обожают «заедать» стрессы и изредка делают это при помощи нужных товаров.

Здоровое питание и тренировочные занятия

Перед началом занятий по прокачке ягодичных мускул – необходимо оценить собственный вес. Ведь накачивают мускулы – правильным балансом упражнений и питания. При накачке мускул рацион делают более калорийным. Если перед началом занятий у девицы имеется избыточный вес, то поначалу необходимо похудеть – по другому заместо мускул расти будет жировая прослойка. Для этого необходимо начать придерживаться правил здорового питания включая в собственный рацион все нужные организму товары, выбирая в их числе самых низкокалорийные продукты.

Когда масса тела становится нужной – начинают равномерно наращивать калорийность рациона. Поступивших калорий должно хватать, чтоб прокормить растущие мускулы. Можно доверить расчет собственной дневной нормы калорий спецу по спортивному питанию, а можно сделать данный расчет без помощи других при помощи особых программ, которые несложно найти в сети интернет.

В качестве начальных занятий на этапе похудения лучше предпочесть кардио нагрузки (бег, ходьба, плаванье, аэробика), в итоге которых улучшится метаболизм, кровообращение, заработают мускулы и суставы. Потом равномерно вводят упражнения для прокачки ягодиц.

Даже если с весом все в порядке и единственная неидеальная часть тела у девицы – это попка, то выстраивать тренировку лишь на одних упражнениях для ягодичных мускул нельзя. Хоть какой тренинг начинают с разминки (танцы, бег на месте, прыжки), завершают – растяжкой.

Упражнения для тренировочного занятия ягодичных мускул

Сейчас разберем главные упражнения и их правильную технику реализации для тренировочного занятия прекрасных ягодичных мускул.

Важные упражнения для прокачки ягодичных мускул:

  1. Глубочайшие приседания, нередко встречается их заглавие «приседания сумо».
  2. Выпады.
  3. Махи ногами.
  4. Тяги с весом.
  5. Подъем таза (положение «полумостик»).

Глубочайшие приседания 

Фундамент прокаченной попки при правильной технике реализации. Ноги необходимо поставить чуток обширнее плеч, очень наклонить корпус вперед, переведя вес тела на пятки. Приседать необходимо очень близко к полу, держа спину прямой. Колени не должны выходить за носки ступней и заваливаться вовнутрь. Приседы, когда меж голенью и бедром с ягодицами появляется угол 900, прокачивают мускулы ноги, а ягодичные при этот технике реализации упражнения работают не много. В нижнем положении мускулы ягодицы необходимо натужить и подниматься ввысь на напряженных мышцах. 1-ое время можно поставить сзади себя невысокую скамеечку и усердствовать при приседаниях достать к ней попкой. Читайте детальнее о правильной технике приседаний для женщин. В предстоящем упражнение можно усложнить и приседать со штангой. Цикличность упражнения – 3 подхода по 10–15 раз.

Выпады 

Выпады в особенности продуктивны после приседаний. Их можно делать на ровненьком полу, степе либо тренажере Смита. Основное – смотреть за коленом, оно не должно выходить за носки. Повысить продуктивность упражнения можно весом – для новичков безупречны гантели. Довольно делать 3 подхода по 15– 20 раз.

Девушки нередко игнорируют «румынскую» либо становую тягу на прямых ногах, считая её мужским упражнением. И зря. Для желающих иметь прекрасную попку подобное поднятие штанги – действенный метод вынудить работать мускулы ягодиц. Одно из немногих упражнений, которые формируют прекрасный переход с ног на попку. Тут принципиально при тяге как можно меньше сгибать колени, опускаясь за счет «выпячивания» попки. В процессе выполнения этого упражнения отлично сжигается жир! Довольно сделать 3 сета по 10–12 раз.

Махи ногами 

Махи продуктивны в процессе выполнения стоя на четвереньках с опорой на руки, можно делать их из положения «стоя», наклонив корпус вперед либо при помощи особых тренажеров. Главная хитрость – напрягать все мускулы ноги, в особенности ягодичные и мускулы ноги. Упражнение необходимо делать каждой ногой 3 повторения по 25 раз.

Подъем таза 

Подъем тазовой части из положения «лежа» принуждает отлично работать ягодичные мускулы. При всем этом принципиально, чтоб спина была очень «прижата» к полу, а таз поднимался за счет напряжения ягодичных мускул. Цикличность – 2 подхода по 20 раз.

Полезные и эффективные упражнения, чтоб накачать прекрасную попку дома

Естественно, перечень упражнений, которые были направлены на прокачку попки не ограничивается представленными, но они являются главными и начинающим их довольно. Основное – верная техника реализации. В предстоящем по мере необходимости можно включить доп упражнения. Удачи вам в начинаниях! И прекрасной для вас попы!

08:59
Нет комментариев. Ваш будет первым!

Возможно вас заинтересует:

Как накачать ягодицы: советы девушкам от профи
Все девушки мечтают здоровом, прекрасном, упругом теле и прекрасных накачанных ягодицах.
Как научиться стоять на руках
Многие из нас когда то мечтали научиться стоять на руках. Некоторые мечтают и сейчас.
Как избавиться  от жира в подмышках:  самые эффективные способы
Не все дамы знают про то, как избавиться от жира в подмышках, однако это распространённая трудность, с которой необходимо бороться.
Фитнес после родов: когда можно начать тренироваться?
После рождения малыша дамам приходится приспособиться к новой роли мамы и много времени уделять новорожденному.
Сушка тела и почему нельзя есть помидоры
Сушка тела дозволяет сделать мускулатуру более рельефной и прорисованной, убрать из неё излишний жир и воду.
Йога — лекарство для тела и души
Заниматься йогой популярно и модно, но что скрывается за этим словом? Йога — это философия здорового образа жизни.
Бег трусцой: не будем торопиться
Бег трусцой — универсальный, а главное экономный, способ сбросить лишний вес, потянуть фигуру и восстановить былую физическую форму.
5 мелких ошибок в спортивном зале, при похудении
Красивая, грациозная фигура – это, прежде всего, пересмотр пищевых привычек и, конечно же, усиленный труд в тренажерном зале.
Скандинавская финская ходьба - особенности и противопоказания
Скандинавская ходьба (она же финская, она же шведская) – это особый вид фитнеса, который подходит и молодым, и старым.
​Бег на длинные дистанции – шесть очень нужных советов для пробежки
Бег на длинные дистанции (долгие пробежки) - важный этап почти во всех тренировочных планах для бегунов.
23 способа поддерживать мотивацию для тренировок занимаясь спортом
Поддерживать мотивацию для занятий спортом – единственный способ сделать физическую активность постоянной привычкой.
Чистый бодибилдинг, как он есть
Возможно ли нарастить мышечную массу без применения химических препаратов или стероидов? Говорю да.
Пять правил для техники безопасного бега
Правильная техника безопасного бега влияет на экономию энергии организма и уменьшение травматизма.
8 распространенных и очень вредных диет
Подбирая себе диету, необходимо выбирать не только эффективную, но и наиболее безопасную - придерживаясь которой, вы не рискуете навредить своему здор
​Фитнес инструктор или как выбрать себе тренера
Фитнес давно стал стилем жизни самых современных любителей следить за состоянием своего организма.
Основные принципы тренировок на рост мышечной массы
Нет волшебных программ тренировок молниеносного наращивания мышечной массы Если быть честным, то не существует волшебных программ и методик молниеносн
Наблюдение о работе (ДЕМО)
Мы работаем хорошо и тренеры у нас хорошие