Сайт для тех, кто любит фитнес и спорт

​Бег на длинные дистанции – шесть очень нужных советов для пробежки

​Бег на длинные дистанции – шесть очень нужных советов для пробежки

Бег на длинные дистанции (долгие пробежки) - важный этап почти во всех тренировочных планах для бегунов. Будь то подготовка к 5K (5-километровке) или к марафону. Улучшаются силовые показатели и аэробная выносливость, что является базовыми показателями для бегуна, который хочет преодолевать большие дистанции за меньший промежуток времени.

Какое значение вкладывают в “долгие пробежки”?

Термин бега на длинные дистанции каждый спортсмен определяет для себя сам. Если для одного расстояние покажется большим, другой посчитает такой забег легким. Обычно долгой пробежкой называют ту, которая в 1,5-2 раза больше привычных недельных забегов. Дистанция и расстояние также зависят от образа жизни и вашей цели. Если это подготовка к марафону - пробежка занимает 60-120 минут.

Итак, ниже вы встретите несколько полезных советов, которые помогут овладеть техникой пробежки и позволят спортсменам с легкостью пробегать длинные дистанции

Начните со своего мышления

Подготовка к долгим пробежкам начинается у вас в голове. Это нормально - волноваться, когда видите в своем тренировочном плане большую дистанцию или расстояние, которое не пробегали до этого. Но облегчить задачу можно с помощью мысленной подготовки к бегу на расстоянии, которое нужно покорить.

Попробуйте использовать визуализацию: представьте детально маршрут, по которому собрались бежать, создайте свой образ, где вы сильные и прибегаете к финишу без утомления. Доверьтесь своим способностям во время тренировки, начните постепенно и повторяйте себе, что можете это сделать. Позитивный настрой позволяет зайти намного дальше, даже когда идти становится трудно. И наоборот: когда вы повторяете, что это сложно и ничего не получится, бежать становится только сложнее и вам кажется, что нагрузка действительно увеличилась.

Такой подход касается не только спортивных занятий, способ работает и в повседневной жизни: устойчивость к трудным ситуациям позволяет с легкостью преодолевать стресс.

Сконцентрируйтесь на питании и содержании воды в организме

Для долгой пробежки вам понадобится углеводная загрузка, поскольку эти компоненты снабжают организм энергией, силой. Так что перед пробежкой следует убедиться, получили ли вы достаточно углеводов.

Отличным выбором еды с высоким содержанием углеводов для спортсмена станет овсяная каша. Она легко переваривается, в желудке нет чувства тяжести. Можно увеличивать порции в зависимости от нагрузок при тренировках, чувство сытости сохранится без помех для занятий спортом.

Для тех, кто устраивает забег на 30 минут, затраты углеводов значительно отличаются от количества для 3-часового забега. Здесь лучший способ подобрать оптимальное количество компонентов - экспериментировать и наблюдать за ощущениями во время тренинга.

Пока желудок не беспокоит во время пробежки и сил для тренировки хватает, вы движетесь в правильном направлении. Если чувствуете, что сил до финиша не хватает, следует пересмотреть режим питания, увеличить порции или добавить углеводов. Когда хочется рассчитать идеальные пропорции КБЖУ для комфортных пробежек, используйте 7-10 грамм углеводов на килограмм веса тела. Отталкивайтесь от этого и корректируйте меню в зависимости от целей и образа жизни, со временем получится вывести пропорции, которые оптимально подойдут для ваших целей.

Это не гонка, сбавьте темп

Ваш бег на длинную дистанцию должен быть в умеренном темпе, так получится выдержать высокую продолжительность пробежки. Следует сохранять спокойный ритм.

Бег на дистанции - это работа с усилием и преодолением больших расстояний. Только в случае, если вы участвуете в гонке или ставите себе цель выполнить дополнительные условия в марафоне, можно подумать об изменении темпа на более быстрый.

Попробуйте снизить скорость для расстояния, которое пробегаете за 1 минуту, до 90 секунд. Забег будет более медленным. Но легче выложиться не на полную и чувствовать себя хорошо во время долгого тренинга, чем потратить все силы в начале и не добежать до финиша. Легче закончить забег немного расслабленным, чем быть хотя-бы на 1% перегруженным.

Разделите дистанцию пробежки

Бег на большие дистанции может пугать объемами, но мысленное деление маршрута помогает расслабиться.

Вместо того, чтобы повторять себе, что нужно пробежать 15 км, говорите, что это 3 дистанции по 5 км. Или два 7-километровых отрезка с одним километром напоследок. Используйте ту комбинацию, которая работает лучше всего в вашем случае.

Во время пробежек помогают небольшие промежутки для отдыха. Если это забег на 15 км и вы чувствуете, что нужно перейти на шаг или передохнуть между 5-километровыми отрезками - делайте это. Однако старайтесь не злоупотреблять остановками во время забега, так уровень подготовки снижается.

Представлять бонус за окончание забега - еще один хороший способ. Представьте, что после финиша вас ждут вкусная еда, возможно, с бокалом вина, или просто просмотр канала Netflix с отдыхом на диване весь день.

Заправьтесь на середине пути

Если вы бежите более часа, приходит время добавить калории. Это могут быть различные гели, добавки или порошки, которые можно добавить в воду. Орехи и сухофрукты подойдут тем, кто предпочитает еду в натуральном виде.

Иногда поесть во время пробежки не просто, это бывает неудобно и желудок каждого спортсмена ведет себя по-своему. Поэтому нужно экспериментировать и находить варианты для себя. То, что работает для одного спортсмена, может не подойти другому. С опытом у каждого бегуна появляются своя стратегия и меню перекусов, создайте и вы свою!

Количество жидкости в организме - еще один важный нюанс, если вы продолжаете большие расстояния. Воду можно взять с собой в бутылке или в специальном рюкзаке с установленным гидратором. Также можно спланировать свой маршрут с учетом источников воды по пути - фонтаны, водоемы, магазины. Определение количества воды и перекусов для своего организма нуждается в экспериментах, но общий совет - пить каждые 20 минут и подкрепляться каждые 40 минут.

Не пропускайте этап восстановления

После долгой пробежки важно поесть, чтобы восстановить энергетический баланс, компенсировать затраты. Упустить этот момент просто, но игнорирование приведет к переутомлению, поэтому важно проконтролировать этот этап. Убедиться, что организм получил необходимые компоненты.

Еда для восстановления должна состоять из пропорций белков, жиров и углеводов. Если во время тренировки было слишком жарко или вы обильно потели, восстанавливают даже электролиты, то есть водно-солевой баланс. Не поверите, но безалкогольное пиво - хороший источник. Если пиво не ваш напиток, добавьте в меню после тренировки больше соли, для баланса этого будет достаточно.

Не забудьте про душ или пенную ванну и хороший массаж, особенно в области ног. После расслабления мышцы восстанавливаются быстрее, уходит чувство усталости. Комплексный подход к восстановлению после пробежки позволяет быстрее войти в строй, получить положительные эмоции от тренировки и приступить к следующему забегу полным сил и энергии.

09:59
10:24
+1

Очень полезная статья. 

А вот интересно, к длительным пробежкам нужно готовится заранее? И если да, то сколько по времени? То есть, если я раньше не бегала, можно ли сразу нагружать себя длительными пробежками?

09:12

Приветствую! Уже 6 лет занимаюсь боксом, сейчас тренирую детишек параллельно. Нагружать себя сразу конечно же не нужно! Если ведете не особо активный образ жизни, без периодических физ. нагрузок, начните с 10-15 минут легкого бега, полушага, и с каждым днем добавляйте по 30-60 секунд. через месяц уже будет ~30 минутная пробежка на «легких оборотах» что уже даст вам 3-4км. Учитывайте хорошее питание, до и после пробежки и спустя месяц-два вы на ряду со всеми можете пробежать марафон, который у вас в городе, например. Хорошего дня. 

Возможно вас заинтересует:

Как накачать ягодицы: советы девушкам от профи
Все девушки мечтают здоровом, прекрасном, упругом теле и прекрасных накачанных ягодицах.
Как научиться стоять на руках
Многие из нас когда то мечтали научиться стоять на руках. Некоторые мечтают и сейчас.
Как избавиться  от жира в подмышках:  самые эффективные способы
Не все дамы знают про то, как избавиться от жира в подмышках, однако это распространённая трудность, с которой необходимо бороться.
Фитнес после родов: когда можно начать тренироваться?
После рождения малыша дамам приходится приспособиться к новой роли мамы и много времени уделять новорожденному.
Сушка тела и почему нельзя есть помидоры
Сушка тела дозволяет сделать мускулатуру более рельефной и прорисованной, убрать из неё излишний жир и воду.
Йога — лекарство для тела и души
Заниматься йогой популярно и модно, но что скрывается за этим словом? Йога — это философия здорового образа жизни.
Бег трусцой: не будем торопиться
Бег трусцой — универсальный, а главное экономный, способ сбросить лишний вес, потянуть фигуру и восстановить былую физическую форму.
5 мелких ошибок в спортивном зале, при похудении
Красивая, грациозная фигура – это, прежде всего, пересмотр пищевых привычек и, конечно же, усиленный труд в тренажерном зале.
Скандинавская финская ходьба - особенности и противопоказания
Скандинавская ходьба (она же финская, она же шведская) – это особый вид фитнеса, который подходит и молодым, и старым.
​Бег на длинные дистанции – шесть очень нужных советов для пробежки
Бег на длинные дистанции (долгие пробежки) - важный этап почти во всех тренировочных планах для бегунов.
23 способа поддерживать мотивацию для тренировок занимаясь спортом
Поддерживать мотивацию для занятий спортом – единственный способ сделать физическую активность постоянной привычкой.
Чистый бодибилдинг, как он есть
Возможно ли нарастить мышечную массу без применения химических препаратов или стероидов? Говорю да.
Пять правил для техники безопасного бега
Правильная техника безопасного бега влияет на экономию энергии организма и уменьшение травматизма.
8 распространенных и очень вредных диет
Подбирая себе диету, необходимо выбирать не только эффективную, но и наиболее безопасную - придерживаясь которой, вы не рискуете навредить своему здор
​Фитнес инструктор или как выбрать себе тренера
Фитнес давно стал стилем жизни самых современных любителей следить за состоянием своего организма.
Основные принципы тренировок на рост мышечной массы
Нет волшебных программ тренировок молниеносного наращивания мышечной массы Если быть честным, то не существует волшебных программ и методик молниеносн
Наблюдение о работе (ДЕМО)
Мы работаем хорошо и тренеры у нас хорошие